Perché eseguire il Plank

Il Plank è un esercizio di potenziamento ed equilibrio del core addominale. 
Andrebbe sempre inserito in una routine di allenamento degli addominali, soprattutto per i principianti, perché nonostante sembri di facile esecuzione, la sua difficoltà ci farà rendere conto dello stato effettivo del nostro gruppo addominale, grazie al fatto che riusciremo ad avere perfettamente la propriocezione della nostra panza.

Esistono due tipi di Plank, quello totale e quello laterale.

Come eseguirlo? Intanto usare un tappetino da esercizi perché, di solito, il pavimento è duro e scomodo.

Plank totale 

Plank Totale

• Si inizia da una posizione di push-up (flessioni sulle braccia).
• Abbassare gli avambracci, appoggiando mani e gomiti a terra. 
• Braccio e avambraccio devono formare un angolo di 90°.
• I piedi appoggiano sulle dita piegate a martello, con gli alluci che spingono.
• Inclinare il bacino e spingere il sedere verso il basso.
• Contrarre gli addominali e spingere l'ombelico in dentro.
• Allunga il corpo, non alzare il collo e guarda verso il pavimento.
• NON ALZARE IL SEDERE! Il corpo deve formare una linea retta dai talloni alla nuca.
• Contrarre glutei e addome finché non si sente bruciare.

 

  Plank laterale

Plank Laterale

• Sdraiarsi sul fianco destro.
• Usare il gomito destro per sollevare il resto del corpo.
• La spalla destra deve essere in linea con quella sinistra e direttamente sotto al gomito destro.
• Il braccio sinistro può restare allungato sul corpo oppure, per renderlo più difficile, si può piegare il gomito e appoggiare la mano sinistra sul fianco.
• Il peso deve essere solo sull'avambraccio, dalla mano al gomito.
• L'avambraccio deve essere perpendicolare al corpo
• Mantenere la posizione contraendo glutei e addome.

Come eseguire lo Squat

Per motivi di sicurezza, è meglio eseguire questo lo squat all'interno di un rack. 

Per cominciare, posiziona il bilanciere sul rack ad un’altezza appena sotto il livello della spalla. Una volta scelta la giusta altezza e caricato il bilanciere, posizionalo sulle spalle appena sotto al collo. 

Impugna il bilanciere con entrambe le mani, su ogni lato, e sollevalo dal rack spingendo con le gambe e raddrizzando il busto.

Allontanati dal rack e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente aperti verso l’esterno. 

Mantieni la testa e la schiena dritta. Sempre.

Questa sarà la posizione di partenza. 

1. Inizia a far scendere lentamente il bilanciere piegando le ginocchia e le anche e mantieni una postura eretta con la testa in su. 
2. Continua fino a quando l'angolo tra la coscia e il polpaccio diventa leggermente inferiore a 90 gradi. 
3. In questa fase del movimento, inspira. 
4. Se si effettua l'esercizio correttamente, la parte anteriore delle ginocchia dovrebbe fare una linea retta immaginaria perpendicolare alle dita dei piedi. Se le ginocchia hanno superato quella linea immaginaria (oltre le dita dei piedi), allora si sta ponendo stress eccessivo sul ginocchio e l'esercizio è stato eseguito scorrettamente.
5. Inizia a sollevare il bilanciere mentre espiri spingendo il pavimento con i talloni, fino a raddrizzare di nuovo le gambe e tornare alla posizione di partenza.

Lo squat non è un esercizio da prendere alla leggera. Se hai problemi alla schiena, sostituiscilo con lo squat con manubri o la leg press. Se hai una schiena sana, lo squat eseguito in maniera scorretta può causare lesioni dorso-lombari. Bisogna essere cauti anche con il peso utilizzato. Meglio utilizzare meno peso ed eseguire correttamente lo squat.

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LO SQUAT È UN ESERCIZIO MOLTO SICURO, MA SOLO SE ESEGUITO CORRETTAMENTE.