Torta di mele, noci e avena, volendo vegan

Una torta di mele rovesciata, rivisitata in chiave "fit", perché con carboidrati a basso indice glicemico, senza zucchero, praticamente povera di grassi e, volendo, vegan.
Volendo perché basterà togliere lo yogurt e sostituire alle due uova della ricetta, 100ml circa di applesauce o salsa di mele.
Ottima a colazione o come post workout.


Vi serviranno,

• 1 bella mela renetta o altra mela a scelta
• 4/5 noci
• Cannella
• 75gr di farina d'avena
• 75gr di maizena
• 1 bustina di lievito x dolci
• 1 bustina di vanillina
• 2 uova
• 2 cucchiai di sciroppo d'agave
• 250ml di applesauce (chiedere a Le FitChef)
• 2 cucchiai di olio di coccoCoconpure MyProtein (non sono necessari, ma mi piace il sapore di cocco)
• 2 cucchiai di yogurt greco fatto in casa(nemmeno questi sono necessari, ma mi avanzavano)
• Una tortiera apribile del diametro di circa 20 cm
• Carta forno

Scaldate il forno a 170°

Mescolate insieme le polveri.
Separate i tuorli dagli albumi e montate questi ultimi a neve.
Montate i tuorli con lo sciroppo d'agave, aggiungete l'applesauce e l'olio di cocco.
Aggiungete le polveri un po' per volta, amalgamando bene, e alla fine incorporate con una spatola gli albumi montati neve.

Bagnate e strizzate la carta forno e foderateci la tortiera.
Spolverate di cannella e se volete con un po'di sciroppo d'agave.
Sbucciate e tagliate a fette la mela. 
Distribuite le fette di mela sul fondo della tortiera e riempite gli spazi con i gherigli di noce spezzettati.
Ricoprite con l'impasto e mettete nel forno caldo per circa 45 minuti.

Una volta cotta, fatela raffreddare e rigiratela sul piatto da portata.
Potete dare una spolverata di zucchero a velo oppure di cocco grattugiato. 

Enjoy

Crêpes di avena e banane

Una colazione o uno spuntino dolce senza fare sgarri alla dieta!

Per due crêpes del diametro di 23cm vi serviranno:

• 50gr di Avena Istantanea MyProtein oppure Fiocchi D'Avena (in questo caso frullateli prima a secco)
• 5 albumi e un uovo intero oppure 7 albumi
• 1/2 banana 
• 2 cucchiaini di maizena
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• Dolcificante a piacere, io ho usato cinque gocce di Tic
• 1/2 bicchiere di siero di latte, che potrete ottenere solo se vi fate lo yogurt greco in casa. In alternativa, 1/2 bicchiere di latte o latte di soia, di riso, oppure acqua.
• Io aggiungo anche due cucchiaini di caffè istantaneo oppure cacao amaro.
• Potete aromatizzare con vaniglia, cannella o tutto quello che vi piace.

Mettete nel mixer l'avena istantanea, aggiungete le uova, la banana e gli altri ingredienti.

Scaldate una padella antiaderente di 25 cm di diametro e spruzzateci l'olio antiaderente o il Pam

Versate metà del composto, fate cuocere un minuto per lato. 
Girate la crêpe aiutandovi con il coperchio, oppure cimentatevi in giramenti di crêpes da master chef, dando un colpo secco alla padella. In quel caso, preparatevi a ripulire la cucina, senza inciampare in due cani che stanno leccando quello che è caduto sul pavimento.

Cotte le crêpes, farcitele con quello che vi piace. In questo caso, ho usato Burro d'Arachidi MyProtein e marmellata di ciliege senza zucchero fatta in casa. 

Cioccolatini al burro d'arachidi

Questa non è una ricetta propriamente dietetica, ma siamo sotto Natale e un dolcetto quasi "normale" ci sta bene.


I patiti del burro d'arachidi dovranno stare attenti, perché questi cioccolatini sono come una droga!!!

Chi non ama il burro d'arachidi...lo amerà!

Ingredienti per circa 20 cioccolatini:

• 40 pirrottini di carta piccoli (ne servono due per ogni cioccolatino)
• 300 gr di cioccolato fondente, usatene uno che non riporti tra gli ingredienti "grassi o oli vegetali", si tratta di olio di palma. L'olio di palma, il grasso più usato nell'industria alimentare, contenendo acido palmitico, ha effetto aterogeno e ipercolesterolemizzante ed incide negativamente sul rischio cardiovascolare.
• 350 gr di Burro d'Arachidi Myprotein  
• 3 cucchiai di Olio di Cocco Coconpure Myprotein
• 3 cucchiai di sciroppo d'agave, usatene di più se li volete più dolci.

Fate fondere a bagnomaria il cioccolato e spalmatelo sul fondo e sui bordi dei pirrottini usando un pennello da cucina.

Mettete almeno due pirrottini uno dentro l'altro, altrimenti vi si piegano tra le dita.

Appoggiateli su un vassoio e metteteli in frigo almeno 15 minuti.

Nel frattempo, fate sciogliere a bagnomaria l'olio di cocco e mescolatelo con la frusta a immersione insieme al burro d'arachidi e allo sciroppo d'agave.

Tirate fuori dal frigo i pirrottini cioccolatizzati e riempiteli per due terzi con l'impasto di burro d'arachidi.

Ricoprite con il restante cioccolato fuso e rimettete in frigo.

Dopo 15 minuti li potete già mangiare, ma scartateli prima!

 

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Pancake proteici rapidissimi

Le proteine dell'uovo in polvere sono quelle che hanno il VB più alto, sarebbero ottime...se non fosse che hanno il sapore disgustoso dell'uovo crudo, appunto.

Fortunatamente sono quelle che meglio rendono in cottura. 

E allora, prepariamoci i pancake proteici! In solo 10 minuti avrete un ottimo pre o post workout, un'ottimo spuntino o una fantastica colazione!

Vi serviranno:

• 150 gr di albume d'uovo 
• 30 gr di proteine dell'uovo in polvere, al gusto che preferite. 
• 30 gr di Avena Istantanea MyProtein
• 1 cucchiaino raso di lievito per dolci
• Dolcificante a piacere.

Mettete tutti gli ingredienti nel mixer e frullate per pochi minuti.
Scaldate una padella piccola e spruzzatela con il Pam o altro olio spray antiaderente.
Versate metà del composto nella padella e fate cuocere per circa 2 minuti per lato a fiamma vivace.
Fate lo stesso con il composto restante.

Potete mangiarle così come sono oppure con burro d'arachidi e marmellata, miele... ma anche insieme a della frutta fresca insieme ad una bella tazza di the. In quest'ultimo caso, vi raccomando di invitare una o più amiche che criticano continuamente il vostro stile di vita. Così la smetteranno di dirvi che fate una vita schifosa perchè siete sempre a dieta. 

Se non avete voglia di preparare il tutto volta per volta, provate il Mix Proteico per Pancakes di Le Fitchef.

Come e perchè utilizzare l'HMB o Idrossil Metil Butirrato

L'HMB o Idrossil Metil Butirrato viene sintetizzato dal nostro organismo dal metabolismo della Leucina.

Vi risparmio i passaggi biochimici...anche stavolta lo spiegherò come se dovessi spiegarlo a mi nonna 'ncariola.

È contenuto in alcuni alimenti in quantità irrisorie e per sintetizzare 3gr di HMB occorrono 60 gr di leucina, per questo motivo viene assunto come integratore a sé stante.

Secondo diversi studi, ha dimostrato di avere potenti effetti anticatabolici; di essere utile come preworkout, aumentando forza e resistenza; di favorire l'aumento della massa magra, avendo effetti lipolitici; di favorire il recupero muscolare dopo sforzi prolungati, con riduzione dei DOMS; di ridurre la frazione LDL (quella BUUUUUUUUU cattiva) del colesterolo. Non interagisce con altri integratori o farmaci e non presenta effetti collaterali, anche se assunto ad altissime dosi.

Grazie a queste sue caratteristiche, negli ultimi anni, è diventato un integratore molto utilizzato nel mondo del bodybuilding e del powerlifintg. 

Le modalità di assunzione giornaliere prevedono tre distinte dosi da un grammo. Inutile aumentare la dose, perchè non serve a nulla. Avendo un'emivita, ossia il tempo necessario per dimezzare la quantità di un farmaco nell'organismo durante l'eliminazione, piuttosto breve, le assunzioni vanno cadenzate nell'arco della giornata, preferibilmente ai pasti principali.

Puoi acquistarlo su MyProtein.

La dipendenza da zucchero

Dipendenza da zucchero è il termine dato al rapporto tra lo zucchero (e i cibi dolci in generale) e i vari aspetti della dipendenza da cibo. Alcuni scienziati affermano che l'effetto del consumo di dolci o zucchero potrebbe far scaturire una dipendenza simile a quella data dall'eroina.

Nel 2002 una ricerca ha mostrato gli effetti neurochimici dello zucchero, osservando che lo zucchero potrebbe fungere proprio come droga iniziale per passare all'uso di altre droghe.

Nel 2003, un gruppo di 30 esperti internazionali ha redatto un rapporto, commissionato da due agenzie delle Nazioni Unite presso l'Organizzazione Mondiale della Sanità e l'Organizzazione per l'Alimentazione e l'Agricoltura. In questo rapporto si consiglia di non superare una percentuale di zucchero superiore al 10%, nella dieta quotidiana.

Infine, uno studio del 2008 ha rilevato che lo zucchero colpisce oppioidi e dopamina nel cervello, e quindi potrebbe avere un grosso potenziale come sostanza che da dipendenza. 

I comportamenti relativi alla dipendenza da cibo, pare siano correlati a cambiamenti neurochimici nel cervello che si verificano anche durante la dipendenza da droghe. Adattamenti neurali, inclusi cambiamenti dei legami dei recettori della dopamina e degli oppioidi, variano l'espressione dell'mRNA per l'encefalina e il rilascio di dopamina e acetilcolina nel nucleo accumbens. 

Il cuore d’atleta

Gli atleti sono da sempre considerati come un gruppo di individui sani, che seguono uno stile di vita tipico e che li rende apparentemente invulnerabili.

Per oltre un secolo, c'è stato un notevole interesse per gli effetti del condizionamento atletico sul sistema cardiovascolare. L'avvento dell'ecocardiografia, risalente a più di 30 anni fa, ha fornito una valutazione quantitativa e non invasiva del rimodellamento cardiaco associato all’allenamento costante e, di conseguenza, una grossa parte della letteratura scientifica si è concentrata sulla varietà di alterazioni conosciute come "cuore d'atleta".

I primi resoconti che descrivono l’ampliamento cardiaco negli atleti risalgono alla fine del 1890. In Europa, il medico svedese Henschen utilizzò, tecniche oggi rudimentali, ma efficaci, come l’auscultazione e la percussione, per dimostrare l’aumento delle dimensioni cardiache in atleti fondisti. Osservazioni simili sono state fatte, nello stesso anno, da Eugene Tesoro sul team di vogatori della Harvard University.

All'inizio del 1900, Paul Dudley Bianco ha studiato la frequenza del polso radiale su un campione tra i concorrenti della Maratona di Boston, ed è stato il primo a segnalare una spiccata bradicardia sinusale a riposo nei maratoneti. Le radiografie toraciche confermarono i risultati dell'esame fisico di Darling e Henschen mostrando un allargamento cardiaco globale negli atleti. Lo sviluppo successivo dell’ ECG favorì una rapida diffusione dello studio sull'attività elettrica nel cuore degli atleti. Furono così riscontrati, in soggetti sani allenati, variazioni morfologiche come l’ipertrofia cardiaca e variazioni funzionali come bradiaritmie e tachiartimie. Recentemente, lo sviluppo e la rapida diffusione dell’ecocardiografia bi-dimensionale e volumetrica e della risonanza magnetica con descrizioni di allargamento della camera ventricolare, ipertrofia miocardica e dilatazione atriale hanno portato ad ulteriori progressi nella conoscenza del cuore d’atleta oltre a chiarirne importanti adattamenti funzionali.

Il rimodellamento cardiaco è spesso associato ad uno stato patologico, ma nel caso del cuore d’atleta questo rimodellamento viene considerato un adattamento fisiologico.
C’è stata una lunga diatriba sul fatto che gli adattamenti cardiaci siano davvero fisiologici oppure, a lungo andare possono portare a patologie irreversibili come l’insufficienza cardiaca, aritmie o anche a morte cardiaca improvvisa. Uno studio condotto a livello mondiale su un campione di 114 atleti olimpionici, che avevano l’attività agonistica per un periodo variabile dai 4 ai 17 anni, ha rilevato che l’ipertrofia ventricolare sinistra, in assenza di esercizio fisico eccessivo, regredisce spontaneamente, dimostrando che tale adattamento è di tipo fisiologico e benigno.

Ok...mi sono fatta prendere la mano...
Volevo fare la sborona e far vedere che non ho studiato allUniveristà della Fuffa... Ora lo traduco per farlo capire pure a mi nonna 'n cariola: negli atleti si verifica un allargamento ed un ispessimento del ventricolo sinistro. Questo "rimodellamento cardiaco" non è patologico (non è una malattia) e regredisce spontaneamente nel momento in cui cessa l'allenamento intensivo.

Polpette di petto di pollo o tacchino alle mele

Personalmente compro due chili di carne a volta e preparo tante polpette che poi congelo. 

In linea di massima, per 300gr di carne pollo/tacchino o misto vitello
2 chiare d'uovo
una mela grattugiata (meglio quelle verdi), serve ad ammorbidire la polpetta
noce moscata
prezzemolo tritato
aglio tritato, se vi piace e se non avete principessine a cena.

Per legare l'impasto, dopo averne provate un po', ho scelto i fiocchi d'avena della Quaker, Quick Cooking White Oats e ne metto uno o due cucchiai, vi dovete regolare perchè non sempre l'impasto ha la stessa consistenza. In alternativa, potete frullare i fiocchi d'avena classici.

Potete anche aggiungere una piccola patata lessata e schiacciata

Quando avrete ottenuto delle palline che potete lavorare con le mani senza che si spiattellino ovunque, le polpette sono pronte o ad essere cotte o ad essere avvolte nel cellophane e messe in freezer.

Per prepararle, in questa foto le ho schiacciate tipo hamburger e le ho passate nella crusca d'avena, oppure negli stessi fiocchi d'avena di sopra e vengono che è uno spettacolo.
Le cuocio o in padella con il Pam, oppure in umido. In quest'ultimo caso basta preparare qualcosa di simile ad un minestrone con poca acqua, e quando bolle buttarci dentro le polpette, lasciate tonde palleggianti.

Considerato il contenuto di carboidrati presenti, regolatevi per la quantità di riso, pasta o patate che eventualmente ci mettete a fianco.

Buon aappetito!