Come e perchè utilizzare l'HMB o Idrossil Metil Butirrato

L'HMB o Idrossil Metil Butirrato viene sintetizzato dal nostro organismo dal metabolismo della Leucina.

Vi risparmio i passaggi biochimici...anche stavolta lo spiegherò come se dovessi spiegarlo a mi nonna 'ncariola.

È contenuto in alcuni alimenti in quantità irrisorie e per sintetizzare 3gr di HMB occorrono 60 gr di leucina, per questo motivo viene assunto come integratore a sé stante.

Secondo diversi studi, ha dimostrato di avere potenti effetti anticatabolici; di essere utile come preworkout, aumentando forza e resistenza; di favorire l'aumento della massa magra, avendo effetti lipolitici; di favorire il recupero muscolare dopo sforzi prolungati, con riduzione dei DOMS; di ridurre la frazione LDL (quella BUUUUUUUUU cattiva) del colesterolo. Non interagisce con altri integratori o farmaci e non presenta effetti collaterali, anche se assunto ad altissime dosi.

Grazie a queste sue caratteristiche, negli ultimi anni, è diventato un integratore molto utilizzato nel mondo del bodybuilding e del powerlifintg. 

Le modalità di assunzione giornaliere prevedono tre distinte dosi da un grammo. Inutile aumentare la dose, perchè non serve a nulla. Avendo un'emivita, ossia il tempo necessario per dimezzare la quantità di un farmaco nell'organismo durante l'eliminazione, piuttosto breve, le assunzioni vanno cadenzate nell'arco della giornata, preferibilmente ai pasti principali.

Puoi acquistarlo su MyProtein.

La dipendenza da zucchero

Dipendenza da zucchero è il termine dato al rapporto tra lo zucchero (e i cibi dolci in generale) e i vari aspetti della dipendenza da cibo. Alcuni scienziati affermano che l'effetto del consumo di dolci o zucchero potrebbe far scaturire una dipendenza simile a quella data dall'eroina.

Nel 2002 una ricerca ha mostrato gli effetti neurochimici dello zucchero, osservando che lo zucchero potrebbe fungere proprio come droga iniziale per passare all'uso di altre droghe.

Nel 2003, un gruppo di 30 esperti internazionali ha redatto un rapporto, commissionato da due agenzie delle Nazioni Unite presso l'Organizzazione Mondiale della Sanità e l'Organizzazione per l'Alimentazione e l'Agricoltura. In questo rapporto si consiglia di non superare una percentuale di zucchero superiore al 10%, nella dieta quotidiana.

Infine, uno studio del 2008 ha rilevato che lo zucchero colpisce oppioidi e dopamina nel cervello, e quindi potrebbe avere un grosso potenziale come sostanza che da dipendenza. 

I comportamenti relativi alla dipendenza da cibo, pare siano correlati a cambiamenti neurochimici nel cervello che si verificano anche durante la dipendenza da droghe. Adattamenti neurali, inclusi cambiamenti dei legami dei recettori della dopamina e degli oppioidi, variano l'espressione dell'mRNA per l'encefalina e il rilascio di dopamina e acetilcolina nel nucleo accumbens. 

Il cuore d’atleta

Gli atleti sono da sempre considerati come un gruppo di individui sani, che seguono uno stile di vita tipico e che li rende apparentemente invulnerabili.

Per oltre un secolo, c'è stato un notevole interesse per gli effetti del condizionamento atletico sul sistema cardiovascolare. L'avvento dell'ecocardiografia, risalente a più di 30 anni fa, ha fornito una valutazione quantitativa e non invasiva del rimodellamento cardiaco associato all’allenamento costante e, di conseguenza, una grossa parte della letteratura scientifica si è concentrata sulla varietà di alterazioni conosciute come "cuore d'atleta".

I primi resoconti che descrivono l’ampliamento cardiaco negli atleti risalgono alla fine del 1890. In Europa, il medico svedese Henschen utilizzò, tecniche oggi rudimentali, ma efficaci, come l’auscultazione e la percussione, per dimostrare l’aumento delle dimensioni cardiache in atleti fondisti. Osservazioni simili sono state fatte, nello stesso anno, da Eugene Tesoro sul team di vogatori della Harvard University.

All'inizio del 1900, Paul Dudley Bianco ha studiato la frequenza del polso radiale su un campione tra i concorrenti della Maratona di Boston, ed è stato il primo a segnalare una spiccata bradicardia sinusale a riposo nei maratoneti. Le radiografie toraciche confermarono i risultati dell'esame fisico di Darling e Henschen mostrando un allargamento cardiaco globale negli atleti. Lo sviluppo successivo dell’ ECG favorì una rapida diffusione dello studio sull'attività elettrica nel cuore degli atleti. Furono così riscontrati, in soggetti sani allenati, variazioni morfologiche come l’ipertrofia cardiaca e variazioni funzionali come bradiaritmie e tachiartimie. Recentemente, lo sviluppo e la rapida diffusione dell’ecocardiografia bi-dimensionale e volumetrica e della risonanza magnetica con descrizioni di allargamento della camera ventricolare, ipertrofia miocardica e dilatazione atriale hanno portato ad ulteriori progressi nella conoscenza del cuore d’atleta oltre a chiarirne importanti adattamenti funzionali.

Il rimodellamento cardiaco è spesso associato ad uno stato patologico, ma nel caso del cuore d’atleta questo rimodellamento viene considerato un adattamento fisiologico.
C’è stata una lunga diatriba sul fatto che gli adattamenti cardiaci siano davvero fisiologici oppure, a lungo andare possono portare a patologie irreversibili come l’insufficienza cardiaca, aritmie o anche a morte cardiaca improvvisa. Uno studio condotto a livello mondiale su un campione di 114 atleti olimpionici, che avevano l’attività agonistica per un periodo variabile dai 4 ai 17 anni, ha rilevato che l’ipertrofia ventricolare sinistra, in assenza di esercizio fisico eccessivo, regredisce spontaneamente, dimostrando che tale adattamento è di tipo fisiologico e benigno.

Ok...mi sono fatta prendere la mano...
Volevo fare la sborona e far vedere che non ho studiato allUniveristà della Fuffa... Ora lo traduco per farlo capire pure a mi nonna 'n cariola: negli atleti si verifica un allargamento ed un ispessimento del ventricolo sinistro. Questo "rimodellamento cardiaco" non è patologico (non è una malattia) e regredisce spontaneamente nel momento in cui cessa l'allenamento intensivo.

Polpette di petto di pollo o tacchino alle mele

Personalmente compro due chili di carne a volta e preparo tante polpette che poi congelo. 

In linea di massima, per 300gr di carne pollo/tacchino o misto vitello
2 chiare d'uovo
una mela grattugiata (meglio quelle verdi), serve ad ammorbidire la polpetta
noce moscata
prezzemolo tritato
aglio tritato, se vi piace e se non avete principessine a cena.

Per legare l'impasto, dopo averne provate un po', ho scelto i fiocchi d'avena della Quaker, Quick Cooking White Oats e ne metto uno o due cucchiai, vi dovete regolare perchè non sempre l'impasto ha la stessa consistenza. In alternativa, potete frullare i fiocchi d'avena classici.

Potete anche aggiungere una piccola patata lessata e schiacciata

Quando avrete ottenuto delle palline che potete lavorare con le mani senza che si spiattellino ovunque, le polpette sono pronte o ad essere cotte o ad essere avvolte nel cellophane e messe in freezer.

Per prepararle, in questa foto le ho schiacciate tipo hamburger e le ho passate nella crusca d'avena, oppure negli stessi fiocchi d'avena di sopra e vengono che è uno spettacolo.
Le cuocio o in padella con il Pam, oppure in umido. In quest'ultimo caso basta preparare qualcosa di simile ad un minestrone con poca acqua, e quando bolle buttarci dentro le polpette, lasciate tonde palleggianti.

Considerato il contenuto di carboidrati presenti, regolatevi per la quantità di riso, pasta o patate che eventualmente ci mettete a fianco.

Buon aappetito!

Cosa sono le proteine in polvere. Quali, quando e come si usano.

Le proteine in polvere sono sicuramente l'integratore più utilizzato tra i bodybuilders.

Vengono utilizzate quando non si riesce, con la normale alimentazione, a raggiungere il fabbisogno proteico desiderato. Vengono preferite agli alimenti, di pari contenuto proteico, per la loro velocità di assorbimento.

La qualità delle proteine in polvere viene indicata dal loro Valore Biologico (VB), che indica quanto lo spettro aminoacidico sia completo ed equilibrato e rappresenta il rapporto tra azoto trattenuto e azoto espulso dal nostro organismo per il mantenimento e/o l'accrescimento.

Più è alto il VB di una proteina, più questa proteina sarà "efficace".

Esistono diversi tipi di proteine in polvere, ognuno con indicazioni di somministrazione diverse.

Proteine del siero del latte (Whey)

Hanno VB pari a 100. Contengono numerosi aminoacidi , ma anche lattosio, grassi e colesterolo. Vengono "purificate" tramite due processi diversi: la microfiltrazione o lo scambio ionico.

Essendo di rapido assorbimento (il loro passaggio nell'organismo dura meno di 2 ore), vanno assunte nei momenti in cui i nostri muscoli ne hanno un bisogno immediato, ossia appena svegli al mattino e subito dopo l'allenamento.

Proteine della caseina

La caseina è il caglio ottenuto separando il latte dal siero. 

Il loro VB è inferiore a 80. Siccome sono composte appunto dal caglio, una volta ingerite si trasformano in gelatina, questo ne rallenta l'assorbimento. Le caseine vengono assorbite in 4-6 ore. Sono quindi ideali da assumere prima di andare a dormire, in modo da contrastare il catabolismo muscolare notturno.

Proteine dell'uovo.

Nonostante siano le più schifose da bere (a mio parere) hanno un VB pari a 100 e sono ricche di arginina. Questo fa sì che, assunte insieme a dei carboidrati, nel post allenamento, stimolano notevolmente la secrezione di insulina, che è indispensabile per il recupero muscolare.

Proteine della soia isolate

Sono ricche di BCAA (aminoacidi ramificati) e glutammina (un aminoacido indispensabile per il recupero muscolare). Sono ideali, oltre per chi segue una dieta vegetariana o vegana, per chi è in fase di definizione o segue un regime dietetico dimagrante, in quanto possono stimolare la sintesi dell'ormone T4 (ormone tiroideo) che accelera il metabolismo, aiutando a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Purtroppo hanno un VB inferiore a 75.

Proteine della carne in polvere

IMHO si tratta solo di una trovata commerciale per offrire qualcosa di diverso dal resto. 

Non aspettatevi vengano fatte con il filetto di Chianina, piuttosto immaginatele come un sottoprodotto di lavorazione degli hamburger di McDonald's. 

Il loro VB è inferiore a 80. Se siete intolleranti al lattosio, a parità di VB meglio scegliere quelle di soia, oppure le Whey delattosate. 

Base per Cheesecake proteica senza cottura

La mia Cheesecake proteica con salsa di fragole.

Uno dei miei dolci preferiti è la Cheesecake.

Ovviamente, in un regime dietetico dove la presenza di zuccheri e grassi, in una ricetta, è più raccapricciante dei sandali con i calzini bianchi corti, ho elaborato una mia versione low-fat e low-sugar della squisita torta Newyorkese. 

Anzi, ho elaborato due versioni, una senza cottura e un'altra che prevede un passaggio in forno.

Per ora, visto che sta per iniziare l'estate, vediamo quella senza cottura, che verrà preparata con lo yogurt greco allo 0% di grassi.

Base classica bianca

Vi serviranno:

• 1 kg di yogurt greco 0% di grassi
• 200 gr di proteine, whey o caseine, in polvere gusto vaniglia. Io utilizzo le caseine Milk Protein Smooth di My Protein
• 8 fogli di gelatina (7 se usate le caseine, come faccio io)
• Succo di 1 limone
• Dolcificante a piacere (le proteine sono già dolcificate)
• Una tortiera apribile, diametro 24 cm
• Carta da forno

Mettete a bagno i fogli di gelatina in acqua tiepida finché non diventano molli.

Mescolate gli altri ingredienti in una ciotola e aggiungete i fogli di gelatina (fatti ammorbidire in acqua per 10 minuti, ben strizzati e poi sciolti in un pentolino con un bicchiere d'acqua).

Amalgamate bene tutto con lo sbattitore elettrico, in modo da non far restare grumi.

Foderate la tortiera con la carta forno bagnata e versateci l'impasto.

Mettete in frigo per una notte.

La mattina dopo, la vostra base proteica per Cheesecake sarà pronta per essere farcita.

Come?

Ve lo dirò presto. 

Base al cacao

Per realizzare la base al cacao sarà sufficiente utilizzare le proteine al gusto cioccolato oppure aggiungere due o tre cucchiai di cacao amaro all'impasto.



Se non avete intenzione di farcirla subito, potete anche congelarla. Una volta che si sarà rappresa in frigo per 8 ore circa, lasciatela nella sua tortiera, avendo l'accortezza di avvolgere tutto nella pellicola di cellophane, e mettetela in freezer. Per prepararla, basterà farla scongelare, in frigo, e poi procedere alla farcitura. 

Zuppa vegan con zucca, patate dolci e tofu

Ha tutto, è vegan,  è buona... cosa chiedere di più?

Per una porzione:

• Patate dolci 150gr
• Zucca 150gr
• Spinaci 150gr
• Una cipolla piccola
• 5 noci
• Tofu 150gr

Tagliate le patate dolci a cubetti e mettetele in una padella con due dita di acqua e fate lessare per 10 minuti. 

Aggiungete la zucca tagliata a cubetti, la cipolla a fettine e fate cuocere altri 10 minuti, aggiungete il tofu a pezzetti, gli spinaci tagliuzzati e le noci sminuzzate. 

Cuocete altri 5 minuti a fucoco moderato. 

Spegnete il fuoco e fate riposare finchè non diventa tiepida. 

Servite condito con olio di oliva extravergine.

Sette motivi per non rinunciare al rest day

1. Ricarica le riserve di glicogeno
2. Dà più forza
3. Minimizza la stanchezza
4. Riduce il rischio di infortuni
5. Previene lo stress psico-fisico
6. Aiuta il corpo ad autoripararsi 
7. Rende più felice l'atleta

Cos'è l'Indice Glicemico o IG

L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100). Se un alimento ha indice glicemico pari a 60 significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio.

In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

Non tutti i carboidrati sono uguali: 

• alcuni vengono assorbiti velocemente e determinano un aumento rapido della glicemia (IG alto) 
• altri rilasciano il glucosio più lentamente (IG basso).

Quando si parla di indice glicemico è molto importante specificare anche il concetto di CARICO GLICEMICO.
Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media. È quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi). Nel caso specifico il carico glicemico del pasto è pari a 20 x 30= 600.
Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso, basta, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.

INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo. 

L'indice glicemico di un alimento varia, per esempio, con:

• il suo grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura)
• la varietà (le mele verdi "per diabetici" non hanno lo stesso IG delle rosse)
• la temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore)
• il formato della pasta
• le quantità di ingredienti utilizzati (soprattutto nel caso di prodotti industriali)

Per tutti questi motivi ha poco senso proporre un valore medio che potrebbe trarre in inganno il consumatore portandolo a compiere scelte alimentari scorrette.

ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO, NEMICI DELLA SALUTE

Consumando alimenti ad alto indice glicemico:

• La glicemia sale di più e più in fretta
• La risposta insulinica è più marcata
• L'organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto dei grassi; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso)
• Lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico)
• Dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame
• Nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete
• Il rischio di carie dentaria è maggiore
• Una dieta troppo ricca di alimenti ad alto indice glicemico (carico glicemico complessivo elevato) incrementa il rischio di cancro soprattutto all'apparato gastrointestinale e all'ovaio. Non è ancora chiaro se tale relazione sia dovuta all'eccessivo consumo di alimenti ad elevato IG, al conseguente sovrappeso, oppure ad una dieta troppo ricca di zuccheri e povera di frutta e verdura.

Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Il consumo di zuccheri semplici farebbe infatti aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell'ossidazione dei grassi e possibile rapida deplezione delle scorte di glicogeno.
I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel postallenamento.

ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un notevole effetto sul rischio cardiovascolare in quanto attenuano l'iperinsulinemia postprandiale e favoriscono un aumento del colesterolo buono (HDL).

È interessante notare che l'indice glicemico degli alimenti non dipende soltanto dal tipo di carboidrati in esso contenuti. Riso e patate, pur essendo ricchi di amido (polisaccaride) possiedono un indice glicemico superiore al fruttosio e a molti frutti zuccherini. La fibra alimentare rallenta infatti il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra. Un analogo discorso può essere fatto per i grassi (il latte scremato ha un indice glicemico superiore rispetto a quello intero) e in misura minore per le proteine.

L'assunzione di alimenti a basso indice glicemico prima della competizione ha un effetto positivo sulla performance degli sportivi.

[Fonte: my-personaltraine.it]

Spaghetti integrali con gamberi e asparagi

Un piatto estivo, veloce e completo. 

• 80gr spaghetti integrali
• 250gr gamberi freschi o surgelati
• 200gr asparagi
• qualche pomodorino
• aglio
• prezzemolo
• olio d'oliva extravergine

Mettete i gamberi, gli asparagi tagliati a pezzetti, i pomodori tagliati a spicchi, l'aglio e il prezzemolo in una padella antiaderente. 

Non aggiungete olio, ma mezzo bicchiere di acqua. 

Fate cuocere per circa 10 minuti, nel frattempo lessate gli spaghetti. 

Scolateli molto al dente e continuate la cottura nella padella insieme al condimento, per uno o due minuti. 

Spegnete il fuoco e condite con l'olio d'oliva e prezzemolo fresco. 

Buon appetito!

I benefici dell'Acido Alfa Lipoico

Le Fitchef: I benefici dell' Acido Alfa Lipoico:      

Cos'è l'Acido Alfalipoico?
A cosa serve?
Quando e come assumerlo?

Tutto in poche e semplici righe che capirebbe pure tu nonna 'ncariola.

Pseudo scienziati e steroidi anabolizzanti. Brivido, terrore e raccapriccio!

Mi imbatto in questo articolo pseudo-scientifico, che posso definire con un'unica parola: RACCAPRICCIANTE.

http://bbhit.altervista.org/steroidi-anabolizzanti-guida-educativa-alluso/

Peggio del peggio. Scrivono in modo da apparire informati e sicuri, in modo da infondere sicurezza in chi legge, facendo sembrare l'uso degli steroidi anabolizzanti una passeggiata tranquilla, se fatto nella maniera corretta.

Anche la cocaina ha proprietà terapeutiche.

Favorevoli o no all'uso degli AAS, resta il fatto che vanno ad modificare SEMPRE e COMUNQUE l'equilibrio dell'Asse ipotalamo-ipofisi, con tutte le relative conseguenze per l'organismo. E non c'è saving therapy che tenga.

Quindi, se vi volete fare, fatelo. Fatevi di AAS, fumate, fatevi di cocaina, 'mbriacateve, magnateve la pasta fritta con la sugna...ma consapevoli che state arrecando un danno al vostro organismo e consapevoli del fatto che tanto moriremo comunque tutti.

Come eseguire lo Squat

Per motivi di sicurezza, è meglio eseguire questo lo squat all'interno di un rack. 

Per cominciare, posiziona il bilanciere sul rack ad un’altezza appena sotto il livello della spalla. Una volta scelta la giusta altezza e caricato il bilanciere, posizionalo sulle spalle appena sotto al collo. 

Impugna il bilanciere con entrambe le mani, su ogni lato, e sollevalo dal rack spingendo con le gambe e raddrizzando il busto.

Allontanati dal rack e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente aperti verso l’esterno. 

Mantieni la testa e la schiena dritta. Sempre.

Questa sarà la posizione di partenza. 

1. Inizia a far scendere lentamente il bilanciere piegando le ginocchia e le anche e mantieni una postura eretta con la testa in su. 
2. Continua fino a quando l'angolo tra la coscia e il polpaccio diventa leggermente inferiore a 90 gradi. 
3. In questa fase del movimento, inspira. 
4. Se si effettua l'esercizio correttamente, la parte anteriore delle ginocchia dovrebbe fare una linea retta immaginaria perpendicolare alle dita dei piedi. Se le ginocchia hanno superato quella linea immaginaria (oltre le dita dei piedi), allora si sta ponendo stress eccessivo sul ginocchio e l'esercizio è stato eseguito scorrettamente.
5. Inizia a sollevare il bilanciere mentre espiri spingendo il pavimento con i talloni, fino a raddrizzare di nuovo le gambe e tornare alla posizione di partenza.

Lo squat non è un esercizio da prendere alla leggera. Se hai problemi alla schiena, sostituiscilo con lo squat con manubri o la leg press. Se hai una schiena sana, lo squat eseguito in maniera scorretta può causare lesioni dorso-lombari. Bisogna essere cauti anche con il peso utilizzato. Meglio utilizzare meno peso ed eseguire correttamente lo squat.

GUARDA IL VIDEO! 

LO SQUAT È UN ESERCIZIO MOLTO SICURO, MA SOLO SE ESEGUITO CORRETTAMENTE.

Torta proteica banana e cacao

Un’ottima idea per usare le banane un po’ annerite.

200gr di polpa di banane
100gr di albumi
40 ml di latte scremato
20gr di fruttosio (o altro dolcificante)
30gr di proteine in polvere (Io uso le caseine, rendono l'impasto più morbido)
90gr di farina d’avena integrale
40gr di fecola di patate o maizena
Un vasetto di yogurt magro
2 cucchiai di cacao amaro
Una bustina di lievito per dolci

Frullate le banane con il latte.
Montate gli albumi a neve soda.
Mischiate insieme tutte le polveri.
Amalgamate le polveri al composto di banane.
Aggiungete lo yogurt.
Aggiungete gli albumi, con delicatezza.
Versate il tutto in una tortiera ricoperta di carta da forno.
Scaldate il forno a 180 °C.
Infornate per 40 minuti.
Controllate la cottura, con uno stecchino, prima di spegnere il forno e lasciate raffreddare prima di rimuovere dalla tortiera.
Per chi non vuole o non può utilizzare le proteine, sostituite la stessa dose con l’equivalente in farina d’avena.



da un'idea di Le Fit Chef
http://lefitchef.blogspot.it/2013/04/muffin-proteici-alla-banana-pre-workout.html