Per cominciare, posiziona il bilanciere sul rack ad un’altezza appena sotto il livello della spalla. Una volta scelta la giusta altezza e caricato il bilanciere, posizionalo sulle spalle appena sotto al collo.
Impugna il bilanciere con entrambe le mani, su ogni lato, e sollevalo dal rack spingendo con le gambe e raddrizzando il busto.
Allontanati dal rack e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente aperti verso l’esterno.
Mantieni la testa e la schiena dritta. Sempre.
Questa sarà la posizione di partenza.
- Inizia a far scendere lentamente il bilanciere piegando le ginocchia e le anche e mantieni una postura eretta con la testa in su.
- Continua fino a quando l'angolo tra la coscia e il polpaccio diventa leggermente inferiore a 90 gradi.
- In questa fase del movimento, inspira.
- Se si effettua l'esercizio correttamente, la parte anteriore delle ginocchia dovrebbe fare una linea retta immaginaria perpendicolare alle dita dei piedi. Se le ginocchia hanno superato quella linea immaginaria (oltre le dita dei piedi), allora si sta ponendo stress eccessivo sul ginocchio e l'esercizio è stato eseguito scorrettamente.
- Inizia a sollevare il bilanciere mentre espiri spingendo il pavimento con i talloni, fino a raddrizzare di nuovo le gambe e tornare alla posizione di partenza.
Lo squat non è un esercizio da prendere alla leggera. Se hai problemi alla schiena, sostituiscilo con lo squat con manubri o la leg press. Se hai una schiena sana, lo squat eseguito in maniera scorretta può causare lesioni dorso-lombari. Bisogna essere cauti anche con il peso utilizzato. Meglio utilizzare meno peso ed eseguire correttamente lo squat.
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