Cosa sono le proteine in polvere. Quali, quando e come si usano.

Le proteine in polvere sono sicuramente l'integratore più utilizzato tra i bodybuilders.

Vengono utilizzate quando non si riesce, con la normale alimentazione, a raggiungere il fabbisogno proteico desiderato. Vengono preferite agli alimenti, di pari contenuto proteico, per la loro velocità di assorbimento.

La qualità delle proteine in polvere viene indicata dal loro Valore Biologico (VB), che indica quanto lo spettro aminoacidico sia completo ed equilibrato e rappresenta il rapporto tra azoto trattenuto e azoto espulso dal nostro organismo per il mantenimento e/o l'accrescimento.

Più è alto il VB di una proteina, più questa proteina sarà "efficace".

Esistono diversi tipi di proteine in polvere, ognuno con indicazioni di somministrazione diverse.

Proteine del siero del latte (Whey)

Hanno VB pari a 100. Contengono numerosi aminoacidi , ma anche lattosio, grassi e colesterolo. Vengono "purificate" tramite due processi diversi: la microfiltrazione o lo scambio ionico.

Essendo di rapido assorbimento (il loro passaggio nell'organismo dura meno di 2 ore), vanno assunte nei momenti in cui i nostri muscoli ne hanno un bisogno immediato, ossia appena svegli al mattino e subito dopo l'allenamento.

Proteine della caseina

La caseina è il caglio ottenuto separando il latte dal siero. 

Il loro VB è inferiore a 80. Siccome sono composte appunto dal caglio, una volta ingerite si trasformano in gelatina, questo ne rallenta l'assorbimento. Le caseine vengono assorbite in 4-6 ore. Sono quindi ideali da assumere prima di andare a dormire, in modo da contrastare il catabolismo muscolare notturno.

Proteine dell'uovo.

Nonostante siano le più schifose da bere (a mio parere) hanno un VB pari a 100 e sono ricche di arginina. Questo fa sì che, assunte insieme a dei carboidrati, nel post allenamento, stimolano notevolmente la secrezione di insulina, che è indispensabile per il recupero muscolare.

Proteine della soia isolate

Sono ricche di BCAA (aminoacidi ramificati) e glutammina (un aminoacido indispensabile per il recupero muscolare). Sono ideali, oltre per chi segue una dieta vegetariana o vegana, per chi è in fase di definizione o segue un regime dietetico dimagrante, in quanto possono stimolare la sintesi dell'ormone T4 (ormone tiroideo) che accelera il metabolismo, aiutando a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Purtroppo hanno un VB inferiore a 75.

Proteine della carne in polvere

IMHO si tratta solo di una trovata commerciale per offrire qualcosa di diverso dal resto. 

Non aspettatevi vengano fatte con il filetto di Chianina, piuttosto immaginatele come un sottoprodotto di lavorazione degli hamburger di McDonald's. 

Il loro VB è inferiore a 80. Se siete intolleranti al lattosio, a parità di VB meglio scegliere quelle di soia, oppure le Whey delattosate.