Andrebbe sempre inserito in una routine di allenamento degli addominali, soprattutto per i principianti, perché nonostante sembri di facile esecuzione, la sua difficoltà ci farà rendere conto dello stato effettivo del nostro gruppo addominale, grazie al fatto che riusciremo ad avere perfettamente la propriocezione della nostra panza.
Esistono due tipi di Plank, quello totale e quello laterale.
Come eseguirlo? Intanto usare un tappetino da esercizi perché, di solito, il pavimento è duro e scomodo.
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| Plank Totale |
- Si inizia da una posizione di push-up (flessioni sulle braccia).
- Abbassare gli avambracci, appoggiando mani e gomiti a terra.
- Braccio e avambraccio devono formare un angolo di 90°.
- I piedi appoggiano sulle dita piegate a martello, con gli alluci che spingono.
- Inclinare il bacino e spingere il sedere verso il basso.
- Contrarre gli addominali e spingere l'ombelico in dentro.
- Allunga il corpo, non alzare il collo e guarda verso il pavimento.
- NON ALZARE IL SEDERE! Il corpo deve formare una linea retta dai talloni alla nuca.
- Contrarre glutei e addome finché non si sente bruciare.
Plank laterale
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| Plank Laterale |
- Sdraiarsi sul fianco destro.
- Usare il gomito destro per sollevare il resto del corpo.
- La spalla destra deve essere in linea con quella sinistra e direttamente sotto al gomito destro.
- Il braccio sinistro può restare allungato sul corpo oppure, per renderlo più difficile, si può piegare il gomito e appoggiare la mano sinistra sul fianco.
- Il peso deve essere solo sull'avambraccio, dalla mano al gomito.
- L'avambraccio deve essere perpendicolare al corpo
- Mantenere la posizione contraendo glutei e addome.
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