Stacchi a gambe semitese

Lo Squat e gli Stacchi sono due degli esercizi più facili da fare male e più difficili da fare bene.

Come molti avranno notato, allenare i muscoli posteriori risulta sempre più difficile rispetto a quelli anteriori, per la semplice ragione che non li vediamo e dobbiamo affidarci alla propriocezione del lavoro muscolare.

Gli stacchi, coinvolgendo principalmente i bicipiti femorali, ma anche i lombari, gli erettori spinali e i glutei, è tra gli esercizi più difficili da eseguire correttamente, ma che non può assolutamente mancare in una scheda di allenamento, che voi stiate donne o uomini, a meno che non abbiate serie problematiche alla schiena.

 

Ci sono diversi tipi di stacchi: da terra, a gambe tese, sumo, romeni e a gambe semitese. Qui tratto dell'esecuzione degli stacchi a gambe semitese.

Come si eseguono gli stacchi?

• Preparate il bilanciere ai vostri piedi e caricatelo con il peso desiderato. Finchè non sarete
  
  padroni dell'esecuzione, se maschi, mettete da parte la vostra virilità e provate ad eseguirlo con un carico minimo o a bilanciere scarico. 
• Afferrare il bilanciere con i palmi rivolti verso il basso.
• La posizione di partenza è con il busto dritto, i piedi alla larghezza delle spalle o poco più stretti e le ginocchia leggermente piegate.
• Mantenendo le ginocchia ferme, sollevare lentamente il bilanciere, facendolo scorrere lungo le tibie e senza allontanarlo troppo, ruotando le anche in avanti e mantenendo la schiena dritta.
• Continuare a ruotare le anche in avanti, fino a sentire la tensione sui muscoli posteriori della coscia. 
• Inspirate durante questa fase.

• Nella fase finale dovrete portare il busto dritto, sempre con la rotazione dell’anca, per poi
  
  tornate alla posizione di partenza.
• Espirate durante questa fase.

Attenzione: deve essere fatto prestando particolare attenzione a non incurvare la schiena. La schiena deve essere sempre dritta!

Infine, se volete evitare di restare bloccati a letto per una settimana o più, EVITATE DI FARE I FENOMENI ed eseguite LENTAMENTE l’esercizio, non fate movimenti a strappo e NON CARICATE ECCESSIVAMENTE con il peso.

Varianti: Gli stacchi possono essere eseguiti anche con due manubri.