Perché eseguire il Plank

Il Plank è un esercizio di potenziamento ed equilibrio del core addominale. 
Andrebbe sempre inserito in una routine di allenamento degli addominali, soprattutto per i principianti, perché nonostante sembri di facile esecuzione, la sua difficoltà ci farà rendere conto dello stato effettivo del nostro gruppo addominale, grazie al fatto che riusciremo ad avere perfettamente la propriocezione della nostra panza.

Esistono due tipi di Plank, quello totale e quello laterale.

Come eseguirlo? Intanto usare un tappetino da esercizi perché, di solito, il pavimento è duro e scomodo.

Plank totale 

Plank Totale

• Si inizia da una posizione di push-up (flessioni sulle braccia).
• Abbassare gli avambracci, appoggiando mani e gomiti a terra. 
• Braccio e avambraccio devono formare un angolo di 90°.
• I piedi appoggiano sulle dita piegate a martello, con gli alluci che spingono.
• Inclinare il bacino e spingere il sedere verso il basso.
• Contrarre gli addominali e spingere l'ombelico in dentro.
• Allunga il corpo, non alzare il collo e guarda verso il pavimento.
• NON ALZARE IL SEDERE! Il corpo deve formare una linea retta dai talloni alla nuca.
• Contrarre glutei e addome finché non si sente bruciare.

 

  Plank laterale

Plank Laterale

• Sdraiarsi sul fianco destro.
• Usare il gomito destro per sollevare il resto del corpo.
• La spalla destra deve essere in linea con quella sinistra e direttamente sotto al gomito destro.
• Il braccio sinistro può restare allungato sul corpo oppure, per renderlo più difficile, si può piegare il gomito e appoggiare la mano sinistra sul fianco.
• Il peso deve essere solo sull'avambraccio, dalla mano al gomito.
• L'avambraccio deve essere perpendicolare al corpo
• Mantenere la posizione contraendo glutei e addome.

Stacchi a gambe semitese

Lo Squat e gli Stacchi sono due degli esercizi più facili da fare male e più difficili da fare bene.

Come molti avranno notato, allenare i muscoli posteriori risulta sempre più difficile rispetto a quelli anteriori, per la semplice ragione che non li vediamo e dobbiamo affidarci alla propriocezione del lavoro muscolare.

Gli stacchi, coinvolgendo principalmente i bicipiti femorali, ma anche i lombari, gli erettori spinali e i glutei, è tra gli esercizi più difficili da eseguire correttamente, ma che non può assolutamente mancare in una scheda di allenamento, che voi stiate donne o uomini, a meno che non abbiate serie problematiche alla schiena.

 

Ci sono diversi tipi di stacchi: da terra, a gambe tese, sumo, romeni e a gambe semitese. Qui tratto dell'esecuzione degli stacchi a gambe semitese.

Come si eseguono gli stacchi?

• Preparate il bilanciere ai vostri piedi e caricatelo con il peso desiderato. Finchè non sarete
  
  padroni dell'esecuzione, se maschi, mettete da parte la vostra virilità e provate ad eseguirlo con un carico minimo o a bilanciere scarico. 
• Afferrare il bilanciere con i palmi rivolti verso il basso.
• La posizione di partenza è con il busto dritto, i piedi alla larghezza delle spalle o poco più stretti e le ginocchia leggermente piegate.
• Mantenendo le ginocchia ferme, sollevare lentamente il bilanciere, facendolo scorrere lungo le tibie e senza allontanarlo troppo, ruotando le anche in avanti e mantenendo la schiena dritta.
• Continuare a ruotare le anche in avanti, fino a sentire la tensione sui muscoli posteriori della coscia. 
• Inspirate durante questa fase.

• Nella fase finale dovrete portare il busto dritto, sempre con la rotazione dell’anca, per poi
  
  tornate alla posizione di partenza.
• Espirate durante questa fase.

Attenzione: deve essere fatto prestando particolare attenzione a non incurvare la schiena. La schiena deve essere sempre dritta!

Infine, se volete evitare di restare bloccati a letto per una settimana o più, EVITATE DI FARE I FENOMENI ed eseguite LENTAMENTE l’esercizio, non fate movimenti a strappo e NON CARICATE ECCESSIVAMENTE con il peso.

Varianti: Gli stacchi possono essere eseguiti anche con due manubri.

Il cuore d’atleta

Gli atleti sono da sempre considerati come un gruppo di individui sani, che seguono uno stile di vita tipico e che li rende apparentemente invulnerabili.

Per oltre un secolo, c'è stato un notevole interesse per gli effetti del condizionamento atletico sul sistema cardiovascolare. L'avvento dell'ecocardiografia, risalente a più di 30 anni fa, ha fornito una valutazione quantitativa e non invasiva del rimodellamento cardiaco associato all’allenamento costante e, di conseguenza, una grossa parte della letteratura scientifica si è concentrata sulla varietà di alterazioni conosciute come "cuore d'atleta".

I primi resoconti che descrivono l’ampliamento cardiaco negli atleti risalgono alla fine del 1890. In Europa, il medico svedese Henschen utilizzò, tecniche oggi rudimentali, ma efficaci, come l’auscultazione e la percussione, per dimostrare l’aumento delle dimensioni cardiache in atleti fondisti. Osservazioni simili sono state fatte, nello stesso anno, da Eugene Tesoro sul team di vogatori della Harvard University.

All'inizio del 1900, Paul Dudley Bianco ha studiato la frequenza del polso radiale su un campione tra i concorrenti della Maratona di Boston, ed è stato il primo a segnalare una spiccata bradicardia sinusale a riposo nei maratoneti. Le radiografie toraciche confermarono i risultati dell'esame fisico di Darling e Henschen mostrando un allargamento cardiaco globale negli atleti. Lo sviluppo successivo dell’ ECG favorì una rapida diffusione dello studio sull'attività elettrica nel cuore degli atleti. Furono così riscontrati, in soggetti sani allenati, variazioni morfologiche come l’ipertrofia cardiaca e variazioni funzionali come bradiaritmie e tachiartimie. Recentemente, lo sviluppo e la rapida diffusione dell’ecocardiografia bi-dimensionale e volumetrica e della risonanza magnetica con descrizioni di allargamento della camera ventricolare, ipertrofia miocardica e dilatazione atriale hanno portato ad ulteriori progressi nella conoscenza del cuore d’atleta oltre a chiarirne importanti adattamenti funzionali.

Il rimodellamento cardiaco è spesso associato ad uno stato patologico, ma nel caso del cuore d’atleta questo rimodellamento viene considerato un adattamento fisiologico.
C’è stata una lunga diatriba sul fatto che gli adattamenti cardiaci siano davvero fisiologici oppure, a lungo andare possono portare a patologie irreversibili come l’insufficienza cardiaca, aritmie o anche a morte cardiaca improvvisa. Uno studio condotto a livello mondiale su un campione di 114 atleti olimpionici, che avevano l’attività agonistica per un periodo variabile dai 4 ai 17 anni, ha rilevato che l’ipertrofia ventricolare sinistra, in assenza di esercizio fisico eccessivo, regredisce spontaneamente, dimostrando che tale adattamento è di tipo fisiologico e benigno.

Ok...mi sono fatta prendere la mano...
Volevo fare la sborona e far vedere che non ho studiato allUniveristà della Fuffa... Ora lo traduco per farlo capire pure a mi nonna 'n cariola: negli atleti si verifica un allargamento ed un ispessimento del ventricolo sinistro. Questo "rimodellamento cardiaco" non è patologico (non è una malattia) e regredisce spontaneamente nel momento in cui cessa l'allenamento intensivo.

Come eseguire lo Squat

Per motivi di sicurezza, è meglio eseguire questo lo squat all'interno di un rack. 

Per cominciare, posiziona il bilanciere sul rack ad un’altezza appena sotto il livello della spalla. Una volta scelta la giusta altezza e caricato il bilanciere, posizionalo sulle spalle appena sotto al collo. 

Impugna il bilanciere con entrambe le mani, su ogni lato, e sollevalo dal rack spingendo con le gambe e raddrizzando il busto.

Allontanati dal rack e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente aperti verso l’esterno. 

Mantieni la testa e la schiena dritta. Sempre.

Questa sarà la posizione di partenza. 

1. Inizia a far scendere lentamente il bilanciere piegando le ginocchia e le anche e mantieni una postura eretta con la testa in su. 
2. Continua fino a quando l'angolo tra la coscia e il polpaccio diventa leggermente inferiore a 90 gradi. 
3. In questa fase del movimento, inspira. 
4. Se si effettua l'esercizio correttamente, la parte anteriore delle ginocchia dovrebbe fare una linea retta immaginaria perpendicolare alle dita dei piedi. Se le ginocchia hanno superato quella linea immaginaria (oltre le dita dei piedi), allora si sta ponendo stress eccessivo sul ginocchio e l'esercizio è stato eseguito scorrettamente.
5. Inizia a sollevare il bilanciere mentre espiri spingendo il pavimento con i talloni, fino a raddrizzare di nuovo le gambe e tornare alla posizione di partenza.

Lo squat non è un esercizio da prendere alla leggera. Se hai problemi alla schiena, sostituiscilo con lo squat con manubri o la leg press. Se hai una schiena sana, lo squat eseguito in maniera scorretta può causare lesioni dorso-lombari. Bisogna essere cauti anche con il peso utilizzato. Meglio utilizzare meno peso ed eseguire correttamente lo squat.

GUARDA IL VIDEO! 

LO SQUAT È UN ESERCIZIO MOLTO SICURO, MA SOLO SE ESEGUITO CORRETTAMENTE.