Stacchi a gambe semitese

Lo Squat e gli Stacchi sono due degli esercizi più facili da fare male e più difficili da fare bene.

Come molti avranno notato, allenare i muscoli posteriori risulta sempre più difficile rispetto a quelli anteriori, per la semplice ragione che non li vediamo e dobbiamo affidarci alla propriocezione del lavoro muscolare.

Gli stacchi, coinvolgendo principalmente i bicipiti femorali, ma anche i lombari, gli erettori spinali e i glutei, è tra gli esercizi più difficili da eseguire correttamente, ma che non può assolutamente mancare in una scheda di allenamento, che voi stiate donne o uomini, a meno che non abbiate serie problematiche alla schiena.

 

Ci sono diversi tipi di stacchi: da terra, a gambe tese, sumo, romeni e a gambe semitese. Qui tratto dell'esecuzione degli stacchi a gambe semitese.

Come si eseguono gli stacchi?

• Preparate il bilanciere ai vostri piedi e caricatelo con il peso desiderato. Finchè non sarete
  
  padroni dell'esecuzione, se maschi, mettete da parte la vostra virilità e provate ad eseguirlo con un carico minimo o a bilanciere scarico. 
• Afferrare il bilanciere con i palmi rivolti verso il basso.
• La posizione di partenza è con il busto dritto, i piedi alla larghezza delle spalle o poco più stretti e le ginocchia leggermente piegate.
• Mantenendo le ginocchia ferme, sollevare lentamente il bilanciere, facendolo scorrere lungo le tibie e senza allontanarlo troppo, ruotando le anche in avanti e mantenendo la schiena dritta.
• Continuare a ruotare le anche in avanti, fino a sentire la tensione sui muscoli posteriori della coscia. 
• Inspirate durante questa fase.

• Nella fase finale dovrete portare il busto dritto, sempre con la rotazione dell’anca, per poi
  
  tornate alla posizione di partenza.
• Espirate durante questa fase.

Attenzione: deve essere fatto prestando particolare attenzione a non incurvare la schiena. La schiena deve essere sempre dritta!

Infine, se volete evitare di restare bloccati a letto per una settimana o più, EVITATE DI FARE I FENOMENI ed eseguite LENTAMENTE l’esercizio, non fate movimenti a strappo e NON CARICATE ECCESSIVAMENTE con il peso.

Varianti: Gli stacchi possono essere eseguiti anche con due manubri.

Come eseguire lo Squat

Per motivi di sicurezza, è meglio eseguire questo lo squat all'interno di un rack. 

Per cominciare, posiziona il bilanciere sul rack ad un’altezza appena sotto il livello della spalla. Una volta scelta la giusta altezza e caricato il bilanciere, posizionalo sulle spalle appena sotto al collo. 

Impugna il bilanciere con entrambe le mani, su ogni lato, e sollevalo dal rack spingendo con le gambe e raddrizzando il busto.

Allontanati dal rack e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente aperti verso l’esterno. 

Mantieni la testa e la schiena dritta. Sempre.

Questa sarà la posizione di partenza. 

1. Inizia a far scendere lentamente il bilanciere piegando le ginocchia e le anche e mantieni una postura eretta con la testa in su. 
2. Continua fino a quando l'angolo tra la coscia e il polpaccio diventa leggermente inferiore a 90 gradi. 
3. In questa fase del movimento, inspira. 
4. Se si effettua l'esercizio correttamente, la parte anteriore delle ginocchia dovrebbe fare una linea retta immaginaria perpendicolare alle dita dei piedi. Se le ginocchia hanno superato quella linea immaginaria (oltre le dita dei piedi), allora si sta ponendo stress eccessivo sul ginocchio e l'esercizio è stato eseguito scorrettamente.
5. Inizia a sollevare il bilanciere mentre espiri spingendo il pavimento con i talloni, fino a raddrizzare di nuovo le gambe e tornare alla posizione di partenza.

Lo squat non è un esercizio da prendere alla leggera. Se hai problemi alla schiena, sostituiscilo con lo squat con manubri o la leg press. Se hai una schiena sana, lo squat eseguito in maniera scorretta può causare lesioni dorso-lombari. Bisogna essere cauti anche con il peso utilizzato. Meglio utilizzare meno peso ed eseguire correttamente lo squat.

GUARDA IL VIDEO! 

LO SQUAT È UN ESERCIZIO MOLTO SICURO, MA SOLO SE ESEGUITO CORRETTAMENTE.