Cos'è l'Indice Glicemico o IG

L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100). Se un alimento ha indice glicemico pari a 60 significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio.

In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

Non tutti i carboidrati sono uguali: 

• alcuni vengono assorbiti velocemente e determinano un aumento rapido della glicemia (IG alto) 
• altri rilasciano il glucosio più lentamente (IG basso).

Quando si parla di indice glicemico è molto importante specificare anche il concetto di CARICO GLICEMICO.
Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media. È quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi). Nel caso specifico il carico glicemico del pasto è pari a 20 x 30= 600.
Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso, basta, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.

INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo. 

L'indice glicemico di un alimento varia, per esempio, con:

• il suo grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura)
• la varietà (le mele verdi "per diabetici" non hanno lo stesso IG delle rosse)
• la temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore)
• il formato della pasta
• le quantità di ingredienti utilizzati (soprattutto nel caso di prodotti industriali)

Per tutti questi motivi ha poco senso proporre un valore medio che potrebbe trarre in inganno il consumatore portandolo a compiere scelte alimentari scorrette.

ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO, NEMICI DELLA SALUTE

Consumando alimenti ad alto indice glicemico:

• La glicemia sale di più e più in fretta
• La risposta insulinica è più marcata
• L'organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto dei grassi; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso)
• Lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico)
• Dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame
• Nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete
• Il rischio di carie dentaria è maggiore
• Una dieta troppo ricca di alimenti ad alto indice glicemico (carico glicemico complessivo elevato) incrementa il rischio di cancro soprattutto all'apparato gastrointestinale e all'ovaio. Non è ancora chiaro se tale relazione sia dovuta all'eccessivo consumo di alimenti ad elevato IG, al conseguente sovrappeso, oppure ad una dieta troppo ricca di zuccheri e povera di frutta e verdura.

Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Il consumo di zuccheri semplici farebbe infatti aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell'ossidazione dei grassi e possibile rapida deplezione delle scorte di glicogeno.
I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel postallenamento.

ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un notevole effetto sul rischio cardiovascolare in quanto attenuano l'iperinsulinemia postprandiale e favoriscono un aumento del colesterolo buono (HDL).

È interessante notare che l'indice glicemico degli alimenti non dipende soltanto dal tipo di carboidrati in esso contenuti. Riso e patate, pur essendo ricchi di amido (polisaccaride) possiedono un indice glicemico superiore al fruttosio e a molti frutti zuccherini. La fibra alimentare rallenta infatti il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra. Un analogo discorso può essere fatto per i grassi (il latte scremato ha un indice glicemico superiore rispetto a quello intero) e in misura minore per le proteine.

L'assunzione di alimenti a basso indice glicemico prima della competizione ha un effetto positivo sulla performance degli sportivi.

[Fonte: my-personaltraine.it]

Quale dolcificante artificiale scegliere in fase di definizione o "cutting"?

Nessuno. 

Già dagli anni '80 è confermato che i dolcificanti artificiali, pur avendo un IG (Indice Glicemico)pari a 0, possiedono un Indice Insulinico decisamente elevato.

L'Indice Insulinico è un parametro che misura la produzione di insulina, da parte dell'organismo, in risposta all'ingestione di un qualunque alimento. Si tratta di un valore assoluto che stabilisce il diverso potere insulinogenico degli alimenti (la capacità di stimolare la secrezione dell'ormone) sulla base della stessa quantità calorica (239 kcal, equivalenti di 1000 kj), e quindi guarda ai diversi tempi di assimilazione e all'intensità di secrezione dell'ormone a parità di valore calorico.

L'acesulfame, ad esempio, stimola l'insulina in maniera dose-risposta a livelli simili alla stessa quantità di glucosio, ma senza alzare la glicemia. [1]

Questo è il motivo per cui i dolcificanti sono consentiti alle persone che soffrono di diabete, ma non a chi è in un regime alimentare dimagrante, se non in piccole dosi.

Quindi, se vi capita di avere a che fare con un preparatore, un personal trainer o un istruttore di palestra che vi dice che, soprattutto in fase di definizione o se seguite una dieta dimagrante, potete tranquillamente utilizzare il dolcificante che vi pare oppure ingurgitare litri di Coca Zero...beh... statene alla larga... perchè avrà studiato all'Università della Fuffa. 

[1]Liang et al. The effect of artificial sweetener on insulin secretion. 1. The effect of acesulfame K on insulin secretion in the rat (studies in vivo). Horm Metab Res. 1987 June

Perché devo assumere grassi se voglio dimagrire?

Perché i lipidi hanno delle funzioni fondamentali nel corpo umano.

Ma prima, cerchiamo di capire di cosa parliamo.

Cominciamo con il dire che GRASSI e LIPIDI non sono la stessa cosa, anche se i due termini vengono utilizzati come sinonimi praticamente sempre.

In Biochimica, I GRASSI sono rappresentati dai trigliceridi e basta, mentre i LIPIDI comprendono, oltre ai trigliceridi, anche il colesterolo, i fosfolipidi e molte altre sostanze non solubili in acqua, ma solo in solventi organici (ad es. steroidi, cere, terpeni).

Gli acidi grassi vengono suddivisi, in base alla presenza di doppi legami carboniosi,  in due tipi: Saturi (legame assente) e Insaturi (legame presente), questi ultimi a loro volta suddivisi in monoinsaturi (un solo legame) e polinsaturi (due o più legami).

In parole povere, un acido grasso insaturo, ad esempio l’olio, a temperatura ambiente è liquido, perché la molecola non riesce a “richiudersi su se stessa”. Al contrario, un acido grasso saturo, ad esempio il burro, a temperatura ambiente è solido, perché l’assenza di doppi legami permette alla molecola di creare dei legami interni tra i trigliceridi.

Ma questi trigliceridi, cosa sono? Sono delle molecole formate da una molecola di glicerolo con tre acidi grassi. I trigliceridi rappresentano circa il 98% dei LIPIDI contenuti negli alimenti.

Nel nostro organismo , la gran parte degli acidi grassi, è contenuta nei  trigliceridi, nei fosfolipidi e nel colesterolo.

I trigliceridi sono contenuti negli adipociti, costituendo la principale riserva di energia del nostro corpo. RISERVA, non  FONTE. Cosa vuol dire? Vuol dire che in mancanza di nutrienti dall’esterno, il nostro corpo andrà a prendere le riserve di grasso per trarne energia.

Questi depositi adiposi, inoltre, oltre a proteggerci dal freddo, modellano il nostro corpo (a volte un po’ come pare a loro) e proteggono strutture importanti dai traumi.

I lipidi veicolano e accumulano nel nostro corpo, le vitamine liposolubili:

Vit. A, Vit. D, Vit. E, Vit. K, Vit. "F" (da Fatty Acids) o  AGE (acidi grassi essenziali). Per questo motivo, un apporto scarso di grassi nella dieta, può portare a pericolose carenze vitaminiche.

I lipidi hanno una funzione strutturale, essendo i componenti delle membrane cellulari, della mielina, e del film idrolipidico.

Ed infine hanno una funzione metabolica. Il colesterolo è il precursore di tutti gli ormoni sessuali. Motivo per cui, ad esempio, una donna che ha una percentuale di massa grassa inferiore al 16%  va incontro ad amenorrea, oltre alla perdita di minerali ossei.

Gli AGE sono i precursori degli eicosanoidi, chiamati superormoni, i quali regolano

il sistema cardiovascolare, la coagulazione del sangue, la funzione renale, la risposta immunitaria, e molte altre funzioni. Gli AGE, non vengono sintetizzati dal nostro organismo, ma devono essere assunti con la dieta e li troviamo in tutti i cibi ricchi di Omega3 e Omega6…che sono appunto gli AGE.

Ma tutto ciò cosa c’entra con il dimagrire?

C’entra.

I grassi, abbassando l’indice glicemico dei carboidrati, riducono la risposta insulinica, aumentando e facendo perdurare il senso di sazietà.

Direi che questa è un’unica risposta sufficiente.

Come apportare i giusti grassi alla nostra dieta? Clicca qui.